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5 précautions à prendre pour marcher sous le soleil ! 

Sylvain Bazin
April 19, 2023
5 précautions à prendre pour marcher sous le soleil ! 
Le soleil, ami-ennemi du randonneur

Nos 5 conseils pour se protéger du soleil en randonnée 

Le soleil est bien sûr un allié lorsqu’il s’agit de se motiver pour partir randonner. Le beau temps avec l’astre du jour au firmament sur un ciel bleu est toujours plus encourageant ! Pourtant, marcher sous le soleil présente bien des dangers et des inconvénients. Voici 5 conseils pour mieux se préserver en randonnée lors des journées les plus chaudes et ensoleillées.

Le soleil, ami-ennemi du randonneur 

Les beaux jours pointent à l’horizon et après les problématiques spécifiques à l’hiver, que nous avons abordé dans ce blog, voir par exemple nos 8 astuces pour bien se protéger du froid en randonnée, c’est bien ceux liés à la randonnée par temps chaud qui vont bientôt revenir se poser ! 

S’il est agréable de s’élancer sous un beau soleil, les journées chaudes sont souvent les plus difficiles pour la pratique de la randonnée, mais aussi du trail ou du vélo. La chaleur peut être désagréable, inconfortable voire même vous mettre en danger lors de vos sorties et c’est un facteur à ne surtout pas négliger en termes de stratégie vestimentaire et d’hydratation notamment. 

En effet, si lutter contre le froid est relativement facile (il suffit de bien se couvrir !) résister à la chaleur pose bien plus de problèmes, car aucun vêtement ni aucune stratégie d’adaptation ne peuvent totalement garantir une parfaite adaptation aux températures élevées. 

Voyons néanmoins 5 conseils pour mieux résister à la chaleur et se protéger du soleil.

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1- Gérer et adapter son effort avec la chaleur

La chaleur présente plusieurs risques qui sont accrus par l’activité physique. Le coup de chaud, l’insolation est bien sûr un risque majeur lorsque l’on pratique une activité physique, telle que la randonnée. Il faut donc être particulièrement prudent et bien mesurer son effort lorsque le soleil tape.


Il faut, à l’instar de ce que l’on fait pour l’altitude, adapter ses étapes et son effort en fonction de la chaleur. Ainsi, s’il fait très chaud, on devra peut-être reconsidérer la longueur de la randonnée prévue. Il faudra aussi s’accorder davantage de pauses, prévoir sans doute un temps de marche plus important. 

2- Bien s’hydrater en marchant

Lorsqu’il fait chaud, il convient de veiller encore davantage aux apports en eau. L’hydratation à l’effort est cruciale et l’eau doit être le premier souci du randonneur. Il faut toujours en apporter suffisamment et se renseigner sur les ressources sur votre parcours. 

Avec l’effort, les besoins en eau sont élevés. Au moins 2 à 2,5 litres d’eau par jour de randonnée, mais beaucoup plus si la température est élevée. L’intensité et la chaleur vous dictent certes vos besoins, mais il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire : c’est signe que vous êtes déjà déshydraté. 

La déshydratation freinera nettement votre effort et présente de nombreux risques pour la santé. Buvez régulièrement, en vous accordant une pause pour bien prendre le temps de boire une quantité suffisante (l’équivalent d’un verre par heure au minimum).

En randonnée, on a le temps de boire ! L’eau est suffisante pour le randonneur (vous pouvez la compléter de sirops si vous préférez, sans excès de sucre). Pour s’assurer que vous êtes correctement hydraté, c’est simple : vous devez uriner et vos urines doivent être claires et sans forte odeur. 

Surtout, lors d’une randonnée itinérante, si vous terminez une étape déshydraté, veillez à bien compenser ces pertes le soir et le matin suivant et n’enchaînez pas les journées dans cet état. La déshydratation répétée peut avoir de graves conséquences, n’hésitez pas à en parler à un professionnel de santé si besoin. 

3. Protéger votre peau et vos yeux des rayons du soleil 

Le soleil présente aussi un autre danger, plus insidieux, mais tout aussi dangereux : le rayonnement des UV nocifs. Une exposition excessive au soleil peut causer des coups de soleil, des brûlures cutanées, une pigmentation inégale, le vieillissement prématuré de la peau et augmenter le risque de cancers cutanés. 

Pour protéger sa peau, il est crucial d’utiliser une crème solaire avec un indice de protection FPS adéquat (au moins 30), qui correspond au type de peau et au niveau d’exposition au soleil. Il est important de se protéger également contre les rayons UVA et UVB, qui sont responsables de la plupart des cancers de la peau, notamment le mélanome. Il existe des crèmes solaires adaptées au sport. N’oubliez pas d’en mettre même en hiver sur les massifs. 

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Il favorise aussi les cancers et les cataractes précoces et autres problèmes oculaires. Il convient de ne pas négliger les effets néfastes des rayons UV sur la rétine, qui peuvent causer des lésions irréversibles. Il faut donc absolument se protéger du soleil quand on marche. Lunettes de soleil et casquette ou chapeau sont des outils indispensables. Enfin, si on a une peau très sensible, pantalons et manches longues sont recommandés dans les zones où le soleil est très vigoureux !

Enfin, il est important de prendre soin de sa peau après l’exposition au soleil en utilisant des produits après-soleil pour hydrater et apaiser la peau. Il est également important de boire suffisamment d’eau pour éviter la déshydratation et de manger une alimentation saine et équilibrée, qui peut aider à renforcer la peau et à prévenir les dommages des radicaux libres causés par le soleil. 

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4. Portez des vêtements et des chaussures adaptées pendant la rando

À l’instar du froid, la chaleur exige des vêtements spécifiques. Il faudra en effet se couvrir (notamment pour protéger les zones les plus fragiles des rayons du soleil) tout en favorisant les échanges thermiques et l’évacuation de la chaleur. Ils devront être légers, respirants et dans des matières adaptées (qu’elles soient synthétiques ou naturelles – on trouve maintenant des vêtements comportant de la laine mérinos très fins et agréables à porter dans la chaleur). 

Il est recommandé de porter des vêtements de couleur claire pour éviter d’attirer la chaleur et protéger sa peau des rayons. On préfèrera des coupes amples, qui amélioreront la circulation d’air et les échanges thermiques. Les manches courtes et les shorts sont bien sûr conseillés, pourvu que votre peau soit à cet endroit assez habituée au soleil ou protégée par une crème solaire adaptée (voir plus haut). Les chaussures devront également être adaptées aux fortes chaleurs, car porter des chaussures qui tiennent trop chaud pourra être inconfortable : échauffements, ampoules, seront favorisés. 

Il faut donc privilégier les modèles aérés, aux mesh respirants (les membranes imperméables peuvent être désagréables par forte chaleur), voire même sur certains terrains, des sandales adaptées à la randonnée. N’hésitez pas à lire notre article : Chaussures de rando : 8 caractéristiques à connaître pour faire le bon choix. 

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5. Se mouiller régulièrement lors de l'effort

Enfin, on veillera à se mouiller régulièrement pour aider à abaisser la température corporelle pendant l’effort. L’eau fraîche, ou froide, est bien sûr plus efficace. En montagne, on ne se privera pas de s’asperger aux torrents, de mouiller les couvre-chefs. Les fontaines, voire les cours d’eau, sont tout à fait indiqués également. 

Certains vêtements spécialement conçus pour retenir l’eau et apporter de la fraîcheur (grâce à des microcristaux) peuvent aussi être intéressants. Les couvre-chefs en coton (qui ne sèchent pas vite) sont souvent plus efficaces de ce point de vue que ceux, très aérés et en fibres synthétiques, conçus pour sécher très vite. 

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En résumé, marcher sous le soleil est bon pour la santé et les bienfaits du soleil ne sont plus à démontrer, mais il est important de prendre des précautions pour éviter les méfaits du soleil et préserver sa santé et celle de sa peau. La chaleur est le pire ennemi du randonneur ! En suivant ces quelques règles simples de protection solaire, il est possible de profiter des bienfaits du soleil tout en réduisant les risques d’une exposition excessive aux rayonnements nocifs du soleil.

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